侧伸展三角式(Extended Side Angle Pose)

梵文名：Utthita Parsvakonasana
英文名：Extended Side Angle Pose
中文名：侧伸展三角式 
(oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)
utthita = extended 伸展
parsva = side, flank 侧面
kona = angle 角
 
功效
强健和伸展腿、膝盖和脚踝
伸展腹股沟、脊椎、手腕、胸部和肺以及肩膀
刺激腹部器官
提升耐力
  这个体式加强脚踝、膝盖和大腿。它纠正小腿和大腿的缺陷．强健胸部，并减少腰部和臀部的脂肪，
  缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。同时它也能够增加肠胃蠕动，促进排泄。
 
禁忌症候/警告
头痛
高血压或者低血压
失眠
如果您的颈部有问题请不要将头部转向面朝上，而是保持颈部与脊椎平行看侧前方，或者看向下看地板的方向。
 
功法
    1、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约4到4个半英尺。两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。
    2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，使右脚跟对准左脚跟。收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。然后，呼气，弯曲右膝盖，使右大腿与小腿成直角；右小腿与地面垂直。当弯曲膝盖的时候，让膝盖的内侧瞄准小脚趾方向。如果可能的话让大腿与地面平行。
   3、保持你的左脚跟在地面上，呼气，将你的右侧面身体向下（或尽可能靠近）至右大腿根部。将右手的指尖（或手掌）按于右脚外侧的地面。用膝盖顶住手臂的内侧。尾骨向内收，指向耻骨。你的右大腿应平行于你的瑜伽垫的边缘。
    4、肩胛骨对抗于肋骨。呼气，左手臂伸直向上，然后将手掌朝下，呼气，伸展手臂向左耳靠近。从左脚跟到左手指尖都尽可能伸展，使你身体的整个左边拉长。转动你的头看左臂。让你的右肩远离你的耳朵。当你拉长左侧身体的同时，尽可能使你的右侧建立同样的长度。胸部要向上和向后伸展。伸展身体的每一个部分，注意力集中在整个身体的后部。尤其是脊柱。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展，感觉甚至全身的皮肤都被伸展和拉伸。
    5、保持这个姿势30秒到1 分钟。吸气，脚跟用力踩地，伸展左手臂并用力向上抬起，右手掌离开地面，并使上身回到与地面垂直的位置。吸气，伸直右腿。呼气，回到山式。